Kilo Vermenin 10 Altın Kuralı

1-) SU İÇİN
Açlık genelde susuzlukla karıştırılır. Bir dahaki sefer atıştırma ihtiyacı hissettiğinizde bir bardak su içmeyi deneyin. Vücudun hafif derecede susuz kalması bile metabolizmayı değiştirebilir, bu sebeple günde en az sekiz bardak su içmeye özen gösterip, soda, kafein ve alkol tüketiminizi sınırlandırmaya çalışın. Araştırmalar gösteriyor ki yemeklerden önce su tüketimi kilo vermeye yardımcı oluyor; yemek öncesi iki bardak su tüketenler daha çabuk doyup daha az yiyorlar.

2-) “GERÇEK” KARBONHİDRAT YİYİN!
Beyaz ekmek, makarna, simit, mısır gevreği gibi kan şekerini hızla yükseltip hızla düşüren basit karbonhidratlar yerine meyve, sebze, tahıl, kurubaklagiller ve kuruyemişlerden gelen kompleks karbonhidratları tercih edin. Meyve ve sebzeler içerdikleri yüksek lif sayesinde sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinizi uzun süre sabit bir seviyede tutar. Buna ek olarak içerdikleri antioksidan sayesinde vücuttaki iltihaplanma ve buna bağlı oluşabilecek enfeksiyon riskini azaltırlar.

Tam tahıllı karbonhidratlar her zaman işlem görmemiş çeşitler arasından seçilmelidir. Kısaca tam tahıllar doğada nasıl bulunuyorsa o şekilde tüketilmelidir; mesela öğütülen buğdaydan elde edilen ekmekler, bitki üzerinden doğrudan işlem görmeden toplanan kahverengi pirinç gibi… Doğanın bize sunduğu haliyle tam tahıllı karbonhidratlar muhteşem bir lif kaynağıdır ve “Phytonutrient” (Bitkisel besinler) açısından çok zengindirler.

3-) YAĞLARIN SAĞLIKLISINI SEÇİN
Kilo verme konusundaki en büyük yanılgı kilo verme döneminde yağların komple beslenme planımızdan çıkarılması gerektiğidir. Oysa gerçek şu ki “Yağlar olmadan yaşamamız mümkün değil”. Vücudumuz enerji, saç, deri ve tırnak sağlığı, vitamin emilimi gibi bir çok farklı fonksiyon için yağ kullanır. İyi yağlar bizi kalp hastalıkları, kanser, Alzheimer ve depresyona karşı korur; kan basıncımızı ve kolestrolümüzü düşürür. Çiğ kuruyemişler, tohumlar, balık, avokado ve sızma zeytinyağları iyi yağların en güzel örneklerindendir.

4-) “PROTEİN” YİYİN!

Vücudumuz, hücre büyümesi ve yenilenmesi, kan şekeri stabilizasyonu ve enerji için proteine ihtiyaç duyar. Bir başka deyişle vücudumuz protein oluşturan amino asitlerden oluşmaktadır. Çoğu gıdalar protein içerir, ancak en zengin protein kaynakları et, süt, yumurta ve balık gibi hayvansal ürünlerle fasulye, fıstık ve tohum gibi bitki kaynaklı ürünlerdir. Hayvansal protein kaynaklarını seçerken hayvanın nasıl büyüdüğü ve neyle beslendiği konusunda dikkatli olmanızı öneririm. Otla beslenmiş sığır eti veya serbest gezen tavuk eti yemle beslenenlere göre çok daha sağlıklıdır. Organik yoğurt ve serbest gezen tavuk yumurtaları, fıstık ezmesi ve tofu vejeteryanlar için en güçlü protein kaynaklarıdır.

5-) KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Doyurucu bir kahvaltıyla güne başladığınızda hem metabolizma hızınızı arttırmış olursunuz hem de gün içerisinde sizi yoklayan atıştırmalık isteğinizin önüne geçebilirsiniz.
Tam tersi kahvaltı öğününü atladığınızda öğlen gerekenden çok fazla yer, gün boyu sürekli bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissedersiniz. Yapılan araştırmalar, düzenli kahvaltı yapan kişilerin ideal kilolarını korumakta daha başarılı olduklarını gösteriyor. Eğer sabah kalkar kalkmaz kahvaltı için hazır hissetmiyorsanız, kendinizi zorlamayın ancak çok da geç vakte bırakmadan kahvaltınızı yapın.
1
6-) DAHA SIK YİYİN
Günlük rutinimize ara öğün eklemek, kan şekeri düzeyini korumak ve ana yemeklerden önce çok aç hissederek kontrolsüzce yememizi engellemek açısından çok önemlidir. Yemek tercihleriniz konusunda dikkatli davranın ve günlük kalori alımınızı dengelemeye çalışın. Vücudunuzu düzenli olarak beslemek, ona enerji için ihtiyaç duyulan kaynağın varlığını gösterecek ve böylece vücudumuz besinleri enerji tasarrufu yapmak için yağ olarak saklamak yerine yakmaya devam edecektir.

7-) ZİHİN VE BEDEN EGZERSİZİ YAPIN
Egzersiz yapmanın kilo kaybı, sağlıklı kalp atışı ve kan basıncı gibi bir çok yararı vardır. Fiziksel vücudumuza sağladığı faydaların yanında ruh durumuna olan pozitif etkileri de bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Vücudunuzun güçlü ve zayıf kalmasını sağlamak için her gün en az 30 dakika aktif olmayı hedefleyin. Spor salonuna üye olmak olmak zorunda değilsiniz. Yapılan minik bir hareket bile hiç hareket etmemekten iyidir.
• Metro veya otobüste ineceğiz duraktan bir durak önce inin
• Asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edin
• Köpeğinizi yürüyüşe çıkartın
• Evinizdeki eksiği almak için gideceğiniz markete arabayla değil yürüyerek gitmeyi deneyin

Bunların hiçbirini yapamıyorsanız çocuğunuzu parka götürün; inanın çocuğunuzla parkta geçireceğiniz kısacık vakit bile vücudunuzu sağlıklı tutmaya fayda sağlayacaktır. Vücudumuz kadar beynimizi de aktif tutmamız çok önemlidir. Bunun için de en güzel ve basit yol öncelikle pozitif bakış açısını hayat felsefemiz haline getirebilmekten geçer. Bunun dışında sudoku, meditasyon, kitap okumak gibi birçok aktivite de beyin egzersizi açısından çok faydalıdır.

😎 GERÇEKTEN UYUYUN
Araştırmalar gecede beş saat veya daha az uyuyanların gecede kesintisiz yedi saat uyuyan kişilere göre 2.3 kg daha kilolu olduğunu gösteriyor. Aynı araştırmalar, zaman içerisinde gecede beş saat veya daha az uyuyan kişilerin kilo alım hızlarının artabileceği konusunda bizleri uyarıyor. Az uyku metabolizma hızını yavaşlatıyor, vücut ritmimizi bozup kronik yorgunluk hissetmemize neden oluyor dahası leptin ve ghrelin yani tokluk ve açlık hormonlarımızın ayarlarıyla oynayarak bize “Yeter, doydun” demesine engel oluyor. Kısaca uyuyun, yiyin ve zayıflayın, gecede en az yedi saat uyumaya çalışın!

9-) YEMEK PİŞİRMEYİ ÖĞRENİN
Evde yemek pişirmek porsiyon kontrolü yapmanız için size yardımcı olur, dışarıdaki ürünlere göre daha az sodyum ve yağ içerdikleri için fazla sodyum ve yağ tüketimini önler, gereksiz kalori alımını engeller. Evde pişireceğiniz yemekleri kızartmak yerine fırında pişirmeyi, yemeklerinizi tuzla tatlandırmak yerine çeşitli baharatlar kullanmayı deneyin.

10-) NE YEDİĞİNİZİ BİLİN
Yemek polisi olun! Şaka değil, gerçekten vücudumuza yediklerimiz aracılığıyla ne soktuğumuzu araştırmamız, bilmemiz gerekiyor. Bunu yapabilmek için en iyi yöntem “Yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okumak”.
Şeker, fruktoz, mısır şurubu, trans yağ ve adını bile tellaffuz edemediğimiz kimsayal içerikli ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. En sağlıklı gıdalar doğanın bize verdiği şekilde yani işlenmemiş ve bütün olan gıdalardır. Bir brokoli demeti veya bir somon filetosu üzerinde hiç içindekiler etiketi gördünüz mü?

1. Why Sugar Makes Us Sleepy (And Protein Wakes Us Up) http://geti.in/18uq5gb
2. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in preobese and obese women http://geti.in/1en0cjq
3. Relationship Between Eating Behavior, Breakfast Consumption, and Obesity Among Finnish and Greek Adolescents http://geti.in/1jt72US

Bunu beğen:

%d blogcu bunu beğendi: